春天已到，离露肉的夏天还远吗？阳光适宜、空气清新、不冷不热，家人们是否已经跃跃欲试，忍不住踏青、骑行、登山、打球……开始各种运动。
春季运动
好处实在太多
春季运动，是顺应“春生，夏长，秋收，冬藏”的自然规律，让“休眠”了一冬的器官不断复苏。
运动让肺活量、肌肉耐力、免疫力得到提升，晒太阳促进了钙质吸收，强健骨骼。
而且，运动还可以“驱走春困”，一次20分钟左右的运动就可以将疲倦感降低30%[1]。
KEEP
Let’s go
除了散步
还需要加点强度
动一动，身体就会受益，但在消耗同等能量情况下，中高强度运动占比越高，即便只有短短几分钟，健康收益也会越大[2-3]。
除了孕妇、高龄老人、有严重疾病等不适宜人群外，每周至少要进行150-300分钟的中等强度或至少75-150分钟的高强度有氧运动[4]。
温馨提示：
⏩不要“过于拼命”，不要“心血来潮”，要循序渐进
⏩运动前准备不可少，避免拉伤等意外
⏩运动后按摩放松，保证充足睡眠
春季运动
为什么运动后
反而“更难受”
本以为运动后浑身轻松、精神抖擞，但换来的是肌肉酸痛、疲劳无力，还会嗓子疼、头疼、流鼻涕，这是因为：
⏩运动中消耗和丢失大量营养物质，例如脂类、蛋白质、水、维生素、钙、镁、钾、硒等电解质。
⏩运动时内脏缺血，消化能力下降，容易加重营养缺乏。
⏩运动中产生大量自由基，维生素C、维生素E等抗氧化物质消耗过多，不能及时清除。
适合春天的4类运动
吃也有略微区别 [5]
⏩耐力型运动，如长跑、远距离骑行、游泳、登山等
1) 能量消耗大，可适当增加含糖饮料、蛋糕等食物。
2) 出汗多，要及时补充水、矿物质、维生素，帮助消除疲劳。
3) 注意蛋白质摄入量，提高血红蛋白的储量。
⏩力量或速度型运动，如速度跑，有阻力骑行、举重等
1）需要丰富的蛋白质，促进肌肉合成。
2）保证钙、镁、锰、锌、铁等摄入，碱储备充足能减少酸痛。
⏩灵巧型运动，如瑜伽、普拉提、健美操等
1）需要营养密度高的食物，利于保持体重。
2）保证丰富的蛋白质、B族维生素、铁、钙、磷的供应。
⏩春季饱受过敏困扰，不得不长期进行室内运动的，需要关注维生素D，不仅促进钙的吸收，还可以提高运动适应性，提高免疫力。
让我们走进绚丽多彩的春天，走进活力满满的运动队伍，尽情享受运动带来的快乐和健康。一起不负春光，U享品质生活吧。
资料来源：
1、 Eriksen, W., & Bruusgaard, D. (2004). Do physical leisure time activities prevent fatigue? A 15 month prospective study of nurses’ aides. British journal of sports medicine, 38(3), 331-336.
2、 Strain T, Wijndaele K, Dempsey P C, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk[J]. Nature Medicine, 2020: 1-7.
3、 Paddy C Dempsey, et al.,(2022). Physical Activity Volume, Intensity and Incident Cardiovascular Disease. European Heart Journal
4、 WHO《身体活动和久坐行为指南》 2020
5、《中国营养科学全书》第2版
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