为什么我明明不胖，却还是有拜拜肉？- 健身

“教练，我全身都不胖啊，为什么还是有拜拜肉？”

“教练教练，手臂下面这堆肉怎么减啊？”

大部分女生都有这样的困扰

知道自己明明不胖

但是

因为拜拜肉（蝴蝶袖）

依然不敢穿

吊带裙 无袖衫 比基尼 旗袍 。。。

拜拜肉

隐藏在上臂后侧，从解剖的角度讲，更多的附着在我们肱三头肌的长头上。当举手说拜拜时，它就开始在手臂下方晃动，因此得名。拜拜肉让美女一对手臂变得不是珠圆玉润，而是拖泥带水。对街头流行的露背装、吊带小背心望而生叹，更别说穿着无袖的旗袍。用力拧，脂肪拧不走；发狠掐，赘肉又陷不到骨头里去。

那有没有什么训练动作

可以专门瘦拜拜肉呢

首先我们得明白

局部减脂在客观上是不存在的

不过

局部塑形还是可以实现的

俗话说滴好

肌肉形态决定脂肪分布

通过发展局部肌肉的体积

是可以让表面松弛的肌肤恢复紧致滴

当然

拜拜肉的形成

不单单是因为手臂后侧肌肉不够紧致

专业角度讲拜拜肉的成因有以下两点

所以想要改善拜拜肉

除了练手臂之外

还需要强化肩胸关节的稳定

接下来有头发的Charles教练教你用一些简单的工具，结合简单的训练动作，帮你解决拜拜肉的问题。

动作一 松解上斜方肌

1、找到一个软硬度适合的泡沫轴，将其置于脖子侧面与墙面之间。

2、双腿站稳，重心倚靠在泡沫轴上，收紧核心，用伸膝曲膝的力量，带动泡沫轴沿着上斜方肌的走向滚动。

3、在酸痛感明显的地方停下，做旋转、按压。

注意 在动作过程中需要收紧核心，避免出现塌腰和撅屁股的现象。侧压泡沫轴，进行滚动，避免出现泡沫轴在墙壁上的滑动。

上斜方肌存在紧张是上班族、久坐人群的通病，同时也出现在过于强化上肢推力量的训练爱好者身上。长此以往容易引起体态上的不美观，以及更高的肩关节损伤风险。

动作二 、拉伸前侧肌肉

1、找到距离微小于臂展的两个固定点，手臂外展至胸部高度，手掌根部压在其上。

2、吸气挺胸，将重心前推，感受胸部至肩膀前侧肌肉的拉伸感。

注意 手指不要用力抓立柱，肘关节不用完全伸直，以免引起手臂肌肉的紧张。

将重心向前推至有拉伸感后，维持胸腔气体的饱满，用呼吸控制拉伸的强度。

动作三 、肩胛内收的训练

1.将弹力带中段固定在与胸部同一高度，掌心相对握住弹力带，大拇指在上，手掌微微向外旋转。

2.下沉肩膀，找到合适的弹力范围，上背部用力，肩胛骨向内收紧，带动手臂做”小鸟展翅“动作。

注意 手臂不要过高，避免垂直躯干。肩膀一定不要上耸。肩胛骨收至最紧后，停留几秒。

此动作可以很好地纠正圆肩。

动作四 、三头肌长头的强化

1、将弹力带中段固定在腰部高度位置，分腿站稳，重心前倾，掌心相对握住弹力带。

2、手掌靠近，肘关节向外分开，腰腹收紧，吐气将手肘伸直。

注意 大臂与弹力带保持平行，放回来的过程中保持对抗阻力。

此动作可以侧重锻炼到肱三头肌的长头，恰恰是拜拜肉附着最多的那块肌肉。

动作五 、弹力带直臂下压

1、将弹力带中段固定在高处，掌心相对握住弹力带。

2、屈髋，膝盖微屈，核心收紧，大臂夹紧躯干，向后向外完全伸直手肘。

注意 回放过程要慢，感受手臂后侧的发力。

动作六、坐姿臂屈伸

1、找到一张小腿高度的长凳，手掌略宽于肩，压在长凳上。

2、身体贴近长凳约3cm，挺直腰背，重心缓慢下放，然后撑起。

注意 通过控制双脚与长凳之间的距离来控制强度，下放时肘关节不要低于90°。

动作七、跪姿俯卧撑

1、找到一张小腿高度的长凳，手掌略宽于肩，压在长凳上。

2、手指呈抓握状，掌跟受力，肩膀下沉，缓慢下放至胸部接近长凳，推起身体。

注意大臂与躯干的夹角大概在45°-75°左右，保证身体从肩膀到膝盖是一条直线。躯干与地面的夹角越小，难度越低。勾脚尖，蹬地，让身体更稳定。

手臂在实际运动和生活中，更多的是以推的动作模式发力，很少有单独的肩关节伸的动作，但是此动作中，肱三头肌长头做稳定肌，依然可以得到强化。