专家说 - 你的早餐及格吗？中国营养学会发布早餐营养健康模式

，旨在指导公众重视早餐营养，做好合理膳食第一餐的实践，养成自主自律的健康生活方式，提升健康水平，特提出如下建议。

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重视早餐营养

合理膳食从吃好早餐开始

作为一天中的第一餐，一份搭配合理、种类丰富的营养早餐能够提供充足的营养物质，让我们充满活力，有利于儿童和成年人保持高效的学习工作。

，促进身心健康，提升生活质量和幸福感。

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保证食物多样

早餐至少四类品种以上

遵循中国居民膳食指南的科学指导原则，无论是在家还是在外的早餐，都需要食物多样。快捷、方便和营养的早餐，至少包括

，注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等优质食物类、以及维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质摄入，

。食物多样才能搭配合理，保障营养物质互补、充足和全面。

3

关注营养平衡

食物烹饪健康选择不能忘

无论在家还是外卖的早餐，应满足个性化营养需求，充分考虑不同年龄段人群特点和营养需求，从早餐食物的数量、烹饪方式加以调整和完善，也应适当调整食物种类以及

。多选高营养密度的食物，少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

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顺应天时养生

早餐打底持续全天能量

，能量供给与中晚餐相似，不能吃太少。中医有辰时（7:00~9:00）胃经当令的说法，

，避免生冷食物。胃休息了一夜，身体开始需要营养，必须要有充足的食物摄入和消化，胃、胆囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备满满的能量。鼓励家人一起共同进餐，在温馨愉悦中按时吃好早餐，开启美好一天。

早餐吃不好，危害真不少

作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各种问题都会找上你。

上班族早餐吃不好，工作容易没精神

早上血糖水平较低，此时如果不吃早餐补充血糖，以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞就会活力不足，容易精神不佳，影响工作效率。对于忙碌的上班族来说，吃好早餐是提高工作效率的基础。

孩子早餐吃不好，影响发育和学习

孩子早餐吃得不够好，很容易在中午之前就产生饥饿感，从而导致坐立不安、心慌等症状。

老人早餐吃不好，导致抵抗力下降

由于年龄增加，老人消化吸收能力下降，更容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、便秘、免疫力下降等问题，如果不好好吃早餐，则会加重这些问题。

早餐补营养，不同人群有重点

对于不同人群来说，要格外注意某些物质的补充，

。

健身、减肥人士

注意补充维生素、矿物质以及优质蛋白质

如果健身是以增加肌肉为目的，那么一定要补足优质蛋白质，其来源有鸡蛋、牛奶、肉类水产等动物性食物以及大豆制品。减肥人群除了保证优质蛋白质摄入，还要补足维生素和矿物质，因为分解脂肪、燃烧热量需要这些营养素帮忙。

30岁+女性

注意补充矿物质、植物营养素、膳食纤维

这个年龄段的女性，既要

，还要通过饮食

。女性比男性

，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此，在膳食中必须供应充足的钙，维持挺拔的身姿。红润的肌肤需要充足的氧气和养分供应，血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，易导致皮肤干枯而缺乏弹性。因为人体衰老往往开始于脂肪的氧化。植物性食物中富含胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，

此外，摄入充足的

缓解便秘，呵护女性健康尤为重要。

中年男士

注意补充膳食纤维、益生菌和B族维生素

生活节奏快、工作压力大、加班熬夜、饮食不规律，已经是中年男性的日常写照。应对商业事务的高强度脑力付出和照顾家庭的精力付出，双重消耗的疲惫，让男性容易出现便秘、肠道菌群紊乱、肥胖等问题。

维生素B1、B2、烟酸等B族维生素与能量代谢和精神压力息息相关。男性每天的能量消耗比女性多，有些人还有抽烟、嗜酒、长时间紧张工作等情况，这些都会消耗更多的B族维生素。因此，

老年人

注意补充优质蛋白质、益生菌、钙和维生素D

蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。老人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，抵御有害细菌的能力减弱，