上班族在外就餐，也能吃得健康！

上班族在外就餐，基本有2种选择，一是餐厅，二是外卖。

餐

厅

就

餐

选对餐厅

选择一家能提供相对健康食材的餐厅，如小米粥、荞麦饼、蒸红薯等五谷杂粮，蔬菜、蘑菇、木耳等素馅的包子、饺子，各种凉拌菜、白灼菜等油脂比较少的菜，鸡肉和鱼肉有清蒸、清炖等烹调方法，饮料能提供白开水、无糖豆浆、茶水等。

选对主食

在有丰盛菜肴的情况下，尽量少点加油、盐、糖的主食，如葱油饼、麻圆、炒粉、炒面等。点“五谷丰登”“大丰收”等五谷杂粮类的主食最为理想，如红薯、紫薯、甜玉米、芋头、南瓜等，能大大改善主食的多样性，不仅无油、无盐，对控制血糖和血脂也很有帮助。

注重食物搭配比例

一般来说，鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质，选择其中1~2种就足够。按照素菜为主、荤菜为辅的原则，一份鱼或肉，要配至少3倍量的蔬菜。

选对烹调方式

不点需要油炸和过油的菜，以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等烹调方式为主。如果喜欢重口味，不妨直接点红烧、焖炖类菜肴作为主菜，再配些清爽少油的菜。

喝对汤

吃饭前喝一碗清淡的蔬菜汤，避免喝咸汤和浓白汤，有利于食物的消化与吸收。

点

外

卖

选对主食

主食宜选米饭、馒头，远离高油、高盐或高糖食物。如果商家提供小米粥、燕麦粥、蒸红薯等五谷杂粮主食，强烈推荐选择这类主食。炒饭、炒粉、炒面等，基本上是多油多盐的重灾区，不建议点。

菜品注重荤素搭配

一般外卖搭配都是一份菜加上一碗米饭。那么这份菜最好肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉也可以用蛋类代替。点菜时，推荐点丝瓜炒肉片、番茄牛腩、苦瓜炒蛋、鲫鱼炖豆腐等荤素都有的菜式。如果点面条、米粉，可以再加一份青菜。用餐时把自备的水果当凉菜吃。

选对菜式

少点甚至不点多油多盐的菜。炸鸡块、烤鸡翅、回锅肉、糖醋排骨、红烧茄子、干锅虾等，这些菜品在烹制过程中需要大量用油，而且很多黑心商家往往会重复使用食用油，危害食用者的身体健康。因此，建议多点白灼、清蒸、清炒做法的菜式。

内容来源：人民卫生出版社出版《国民营养科普丛书——职业人群营养膳食指导》

主    编：龚晨睿